学校や仕事で上手くやるならワーキングメモリを鍛えろ【最効率】

「ワーキングメモリを鍛えると頭良くなるらしいけど、どうやって鍛えるの?」
「効率の良い鍛え方とかあれば知りたいな。」

こういった疑問に答えます。
また科学的な記事は信頼度が大事なので、記事下に参考した論文を貼っています。

本記事の内容

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1.ワーキングメモリが鍛えられるのはN-Back課題と食事

ワーキングメモリが鍛えられるのはN-Back課題と食事

結論として「N-Back課題を継続的にやって、栄養に気を付けて食事をとりましょう」

“継続的”なのが一番大事なこと。

 N-Back課題とは?
「4→7→2→1→5」 と順に数字が表示されるとして、5のときN個前の数字を思い出すわけです。 2-Back課題の場合「2のときは4」「1のときは7」となります。

N-Back課題はアプリを調べると結構出てきます。
やるのは一番上とかに出てくるアプリでも全然かまいません。

“継続的”なトレーニングじゃないと意味がない

アメリカ科学振興協会のサイエンス誌では「N-Back課題は5週間に渡る計14時間のトレーニングによってドーパミン受容体密度の変化が観察された」とあります。

つまり、継続的なトレーニングを行わなければワーキングメモリは鍛えられないという事です。

いやいや、待てよと。継続的なトレーニングするとか面倒くさいですよね。
他に方法ないの?となるわけです。
ここからは、他のワーキングメモリを鍛え方についてお話します。

2.ワーキングメモリと前頭前野について

ワーキングメモリと前頭前野について

前頭前野は「頭の前側の方にある脳みその名前」です。
眼球から斜め上あたりと覚えましょう。

前頭前野を鍛えるメリット

前頭前野はヒトがヒトらしくいられるための脳の部位で、脳の29%もあります。
ちなみに、チンパンジーは17%。

また前頭前野は「認知・実行機能」「心の理論・社会性機能」「情動・動機づけ機能」など沢山の機能を持ちます。

つまり、前頭前野を鍛えると勉強内容が深く理解できるようになる」「他人の感情を推測するのが上手くなる」「計画立てて行動できるようになるなどのメリットがあるわけです。
もちろん、ワーキングメモリも鍛えられるメリットもあります。

作業記憶を上手く使いこなせたら仕事ができる理由

ワーキングメモリは「作業記憶」とも呼び、「課題をしているときに覚えておく一時的な情報」のことです。
「どういうこと、、、」と思いますが簡単です。

例えば、カレーを作ろうと買い物している場面を思い浮かべてください。
「目標(課題):カレーを作る」ですよね。
「カレーを作るにはまず肉を炒めて、次に野菜を炒めて~、、、」と考えながら「うちにない食材はこれとこれで~」と食材を決めて買わなければなりません。

こういった一時的に覚えておく記憶の事を作業記憶と呼びます。
そして、作業記憶を使いこなすのが上手い人は、

「お肉コーナー行くまでにカレー粉も買って、時短しよう」

「カレーを作る順番に買う人」よりも効率的な動きが出来るのです。
つまり、仕事でも学校生活でも他人より効率的な動きが出来る為「できる人」と思われるのです。

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3.ワーキングメモリが鍛えられるおすすめの方法

ワーキングメモリが鍛えられるおすすめの方法

ここではワーキングメモリを鍛えられる方法についてお話します。

そもそもどうやったらワーキングメモリって鍛えられるの?

答え「ドーパミン」
これがちゃんと出ると前頭前野がちゃんと発達し、ワーキングメモリが発達します。

では、鍛え方も簡単ですね。ドーパミンが出るトレーニングをするか、栄養素を取ればいいわけです。

おすすめするトレーニング

これに関しては、N-Back課題の一択なのですが「N-Back課題ちょっと苦手かも…」「子供にさせるにはN-Back課題は難しすぎるよ…」といった方におすすめするトレーニング方法を教えます。

分かりやすい、簡単にできることを考えるとフラッシュ暗算ストループ効果がおすすめです。
「ストループ効果」とはみたいなちぐはぐな文字の色や漢字の読みを淡々と答えていくゲームです。

4.ワーキングメモリが鍛えられる栄養素は3+1個だけ!

ワーキングメモリが鍛えられる栄養素は3+1個だけ!

栄養素もさっきと一緒です。「ドーパミン」を出せれば勝ち。
でも、ドーパミンが含まれてる食材とかサプリってないですよね。なので、ドーパミンの元となる栄養を取り入れればいいわけです。

それは「亜鉛(Zn)」「マグネシウム(Mg)」「ビタミンB6」+「大豆」です。
これらがどのようにしてドーパミンに変わるかザックリ説明していきます。
ちなみに、大豆は手軽にソイプロテインが圧倒的におすすめ。

参考:540ソイプロテイン

大豆とZn、Mg、B6だけでドーパミンが作られる!

大豆には「フェニルアラニン」と呼ばれる栄養が含まれています。
フェニルアラニン
↓(Mg,Zn)
チロシン
↓(Mg,Zn)
ドーパ
↓(Zn,B6)
ドーパミン

と、このようにドーパミンが作られます。
また、加工食品にはリン酸塩(カップ麺)ポリリン酸(ハム)など亜鉛の吸収を阻害する成分が含まれているので、できるだけ控えた方が良いです。

忘れがちだけど、腸内環境も大事

栄養は主に腸によって吸収されます。
なので、腸内環境が悪いとせっかく取り入れた栄養素も台無しです。
普段、便秘や下痢気味な方は整腸剤やアレルケアなどの乳酸菌も一緒に飲みましょう。

参考:カルピス アレルケア 60粒パウチ (L-92乳酸菌配合)

参考論文


https://www.jstage.jst.go.jp/article/hbfr/32/1/32_7/_article/-char/ja/

https://www.jstage.jst.go.jp/article/sjpr/54/1/54_76/_article/-char/ja/

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